Iedereen maakt het wel eens mee: slapeloze nachten, doorbroken slaap, vermoeid wakker worden. Meestal, wanneer we problemen ervaren met onze nachtrust, komt dit doordat we liggen te piekeren, te laat nog koffie hebben gedronken, naar beeldschermen hebben gestaard, alcohol hebben gedronken en tal van andere redenen. Vaak is dit ook maar een nachtje, maar wat nou als dit probleem langer aanhoudt? Wat nou als het slaapprobleem niet lijkt te komen door de hiervoor benoemde oorzaken? Dan spreken we van insomnia.
Indicatiecriteria
De insomniastoornis wordt meestal vastgesteld aan de hand van de indicatiecriteria van het DSM-5. Hieronder worden deze omschreven (APA, 2014):
A De voornaamste klacht betreft ontevredenheid over de kwantiteit of kwaliteit van de slaap, gepaard gaand met een (of meer) van de volgende symptomen:
- Moeite met inslapen;
- Moeite met doorslapen, gekenmerkt door frequente tussentijdse ontwaakmomenten of problemen met weer inslapen na de tussentijdse ontwaakmomenten;
- ‘s Morgens vroeg wakker worden en niet meer verder kunnen slapen.
B De slaapstoornis veroorzaakt klinisch significante lijdensdruk of beperkingen in het sociale of beroepsmatige functioneren of in het functioneren op andere belangrijke terreinen.
C De slaapstoornis komt minstens drie nachten per week voor.
D De slaapstoornis is minstens drie maanden aanwezig.
E De slaapstoornis treedt op terwijl er wel voldoende gelegenheid is om te slapen.
F De insomnia kan niet beter worden verklaard door en komt niet uitsluitend voor in het beloop van een andere slaap-waakstoornis.
G De insomnia kan niet worden toegeschreven aan de fysiologische effecten van een middel.
H Co-existente psychische stoornissen en somatische aandoeningen kunnen niet adequaat de op de voorgrond staande insomniaklacht verklaren.
Insomnia kan tot veel problemen leiden, zoals slaperigheid en concentratieproblemen overdag, verhoogde prikkelbaarheid, sombere stemming en uitval op het werk of op school. Het is dus belangrijk dat er snel actie wordt ondernomen, om zo snel mogelijk de insomnia weer op te lossen.
Behandeling Insomnia
Het vaststellen van een slaapstoornis is een ding, maar het behandelen ervan is een tweede.
Meestal ga je eerst naar de huisarts. Die kijkt met jou of je ligt te piekeren of dat er een andere oorzaak is voor je slaapprobleem. Vaak wordt er een slaappil voorgeschreven in de vorm van benzodiazepinen (Temazepam, Oxazepam, etc.), maar wel voor korte duur. Als dit niet werkt, wordt je doorgestuurd naar de praktijkondersteunend hulpverlener van de huisarts: POH-GGZ. De praktijkondersteuner is meestal een psycholoog, die met jou het slaapprobleem verder gaat onderzoeken. Je krijgt van de POH-GGZ ook een aantal slaaprestricties mee en er wordt eventueel een online module gestart voor zelfhulp.
13 tips voor behandeling volgens protocol
- Ten minste een uur voor het slapen gaan, geen beeldschermen meer gebruiken, omdat deze je biologische klok verstoren (hoewel de theorie over de biologische klok achterhaald blijkt, staat dit nog steeds als zodanig in het protocol beschreven. Het is niet het licht, maar de activiteit waar je wakker van wordt);
- Stop ten minste twee uur voor het slapen gaan met eten;
- Zorg voor een neutrale slaapkamer, zonder afbeeldingen of troepjes die je herinneringen of gedachten actief triggeren;
- Zorg voor een goed slaapklimaat: niet te warm, niet te koud, zorg voor ventilatie;
- Zorg voor voldoende verduistering en stilte (gebruik oordoppen indien nodig);
- Zorg voor een goed bed, kussen en dekbed;
- Ga op een vaste tijd naar bed en uit bed;
- Doe geen middagdutjes en houd je zoveel mogelijk aan het vaste ritme (ook in het weekend);
- Als je langer dan 15-30 minuten wakker ligt, ga dan uit bed. Doe dan iets buiten je slaapkamer waar je van ontspant, zoals een boek lezen. Probeer het daarna nog een keer. Het uit bed gaan helpt om je bed niet te gaan associëren met wakker liggen en negatieve emoties;
- Kijk niet op je klok of wekker als je wakker ligt. Daar raak je geërgerd van. Dat betekent dat je actiever wordt en dus niet meer ontspannen om te slapen;
- Activeer je biologische ritme door direct na het opstaan te bewegen in de buitenlucht. De hond uitlaten, een rondje hardlopen of op de fiets naar werk zijn hier erg geschikt voor;
- Gebruik je bed alleen voor slapen en seks. Andere dingen horen niet in een bed thuis;
- Zorg dat je al gaat ontspannen voordat je naar bed gaat.
Wat als het niet werkt
Wanneer het werken volgens bovenstaande tips met de POH niet werkt, kun je bijvoorbeeld worden doorverwezen naar een slaapneuroloog, die gaat kijken of er een fysieke slaapstoornis (zoals apneu, narcolepsie, restless legs, etc) aanwezig is die kan leiden tot vergelijkbare klachten. Wanneer hier niets uitkomt heeft de slaapneuroloog verdere slaaprestricties dan die de POH-GGZ met je heeft doorgenomen. Als ook de slaapneuroloog niet werkt, kan men nog worden doorverwezen naar een slaappsycholoog.
Energetische visie op insomnia
Volgens de encyclopedie van de psychosomatiek (Beerlandt, 2015) ontstaat slapeloosheid, ofwel insomnia, in periodes van angst en nodeloos piekeren. Mensen vertrouwen zichzelf en anderen niet en men heeft het idee dat hij/zij machteloos is in de problemen die hem/haar overkomen. Er wordt een redding van buitenaf verwacht, in angst dat alles niet zal lukken. Men gelooft niet dat hij/zij zelf in staat is om het leven te sturen of te creëren.
Piekeren
Nu denk je vast: “Maar ik lig helemaal niet te piekeren”, maar niets is minder waar. We hebben tienduizenden gedachten op een dag. Een groot deel daarvan denk je onbewust. Op het moment dat jij te veel aan je hoofd hebt (en dus genoeg redenen om te piekeren) en iemand vraagt jou te vertellen waar je aan denkt, zul je zeggen dat je geen gedachtes hebt en denken dat je niet piekert. Meestal is er iets anders aan de hand, namelijk dat je over te veel tegelijk nadenkt, waardoor je gedachten niet tastbaar (ofwel ongrijpbaar) zijn en jij dus niet kunt benoemen wat er allemaal in je hoofd afspeelt. Het hoofd zit dus wel degelijk vol, het lijkt alleen leeg omdat je niet meer in staat bent om te filteren.
Chakrabenadering
Een eerste knelpunt lijkt te zitten in de wortelchakra, daar deze betrokken is bij angst, piekeren en (zelf)vertrouwensproblemen. Een tweede knelpunt lijkt een disbalans in de zonnevlecht chakra te zijn. De zonnevlecht is betrokken bij (zelf)vertrouwensproblemen, gevoelens van machteloosheid, de slachtofferrol en het verwachten van redding van buitenaf. Wanneer je kijkt naar de bovenstaande psychosomatische benadering van Beerlandt (2015), zul je opmerken dat deze chakra’s met Insomnia verband lijken te houden.
Slaapproblemen bij andere stoornissen en eigenschappen
Wanneer iemand last heeft van een angststoornis, posttraumatische stresstoornis of hoogsensitief (HSP) is, kan het met slaapproblemen net iets anders werken. Bij deze stoornissen en hooggevoeligheid, is er namelijk een continue vorm van alertheid of prikkelgevoeligheid aanwezig. Mensen met angst en/of PTSS zijn bekend met hogere niveaus van cortisol, het stresshormoon dat werkt op je vecht-vluchtreacties. Hoogsensitieve personen zijn sensorisch nu eenmaal gevoeliger en kunnen door prikkels in de omgeving, maar ook door (emotionele) overprikkeling van een dag, moeite hebben met in slaap komen, omdat zij de prikkels nog aan het verwerken zijn. Irritante geluiden uit de omgeving kunnen immens hard binnenkomen en energie van andere mensen die gedurende de dag zijn opgepikt moeten nog uit het lichaam en uit het hoofd worden losgelaten.
Energetische kernoplossing
Beerlandt (2015) stelt dat het belangrijk is dat iemand in zijn/haar kracht gaat staan en zelf controle over het leven gaat nemen. Het vanuit je bewuste zelf je bestaan te creëren, in plaats van machteloos toe te geven aan het leven zoals het komt aanwaaien. Meer luisteren naar je intuïtie en minder luisteren naar je piekerende brein dat je voor de gek houdt met irrationele angsten. Een goede therapeut kan helpen om controle te krijgen over je piekergedrag en kan je helpen om keuzes te gaan maken vanuit je ware ik, waarbij je de regie weer in eigen handen neemt. Denk aan vormen van cognitieve-gedragstherapie, Acceptance and Commitment Therapy (ACT) of energetische therapie.
Zelfbehandeling: 10 tips
Er zijn dingen die je zelf kunt doen bij slaapproblemen, voordat je naar een therapeut stapt, want niet iedereen durft/wil naar een therapeut, of voelt zich daar even prettig bij. Daarnaast zijn op het moment van schrijven van deze blog, eindeloze wachtlijsten binnen de GGZ. Dus terwijl je wacht, kun je zelf al wat doen:
1: Yoga
yoga is een vorm van mindful bewegen die kan leiden tot ontspanning en ontspanning leidt op zijn beurt weer tot een goede nachtrust. Er zijn verschillende yoga-houdingen die je kunnen helpen om goed te kunnen slapen. YouTube en het internet staan er vol mee. Ook zijn er specifieke vormen van yoga die je in de sportschool kunt volgen, zoals Yin-Yoga en Yoga-Nidra, die indirect kunnen zorgen dat jij beter gaat slapen. Buiten het feit dat je leert ontspannen, word je ook soepeler en sterker van yoga!
2: Wandelen
een paar wandelingen per dag zorgen voor ontspanning in je hoofd. Je kunt lekker de dag van je afzetten en je zorgt dat je lichaam aan het einde van de dag ook “moe” genoeg is om te kunnen slapen. Een ochtendwandeling, voordat je gaat werken, zorgt ervoor dat je lichaam zijn biologische klok weer op de juiste manier gaat afstemmen. Je lichaam leert weer dat je in de ochtend actief moet worden en dat je in de avond dus lekker kunt ontspannen. Het daglicht en de aanmaak van vitamine D werken hier in mee.
3: Mediteren
mediteren is niets anders dan het observeren van je gedachten. Veel mensen denken dat je met mediteren aan niks mag denken, maar dat is niet het geval. Een mens heeft zo’n 10.000 (of meer) gedachten per dag. Het grootste deel is onbewust. Piekeren is daarentegen erg bewust. Je weet wat je op dat moment denkt en je raakt er al snel bekaf van en in een negatieve stemming. Mediteren is een goede manier om van een afstand naar je gedachten te kijken en waarom je die gedachten hebt. Je oordeelt niet over je gedachten, maar je laat je gedachten gewoon zijn. Je zult merken dat een hele hoop gedachten die je hebt, compleet zinloos zijn, maar wel je stemming beïnvloeden. Wanneer je hier beter in wordt, kun je deze gedachten leren loslaten of zelfs leren vervangen voor andere gedachten. Ook kun je ademhalingstechnieken leren toepassen om je gedachten te kalmeren en jezelf af te leiden van de negatieve pieker rompslomp. Er zijn veel YouTube-kanalen die goede geleide meditaties aanbieden om te luisteren. Veel daarvan zijn specifiek gericht op het beter kunnen slapen.
4: Aanpassen van je omgeving
is jouw slaapkamer een zooitje? Heb je een rode muur? Heb je al een tijdje niet schoongemaakt? Zijn je gordijnen niet verduisterend? Dit zijn allemaal factoren die bijdragen aan slecht slapen. Zorg dat je kamer prikkelarm is: opgeruimd, schoon, in zachte en koele kleuren, goed geventileerd en goed verduisterd. Dat helpt je echt. Rommel en viezigheid zorgen voor een stagnerende energie in je kamer. Het stroomt niet en leidt dus tot problemen (denk aan een verstopte darm en de buikpijn die daarbij hoort). Volgens de Feng Shui principes is dit een echte no-go. Ook is er onderzoek geweest naar de kleur van de slaapkamer. Rode en gele tinten werken activerend en staan in verbinding met het vuurelement. Hier wordt je dus wakker van en dat is niet de uitstraling die je wil hebben in je slaapkamer. Kies dus voor blauw, groen, wit of pastel. Dit zijn koele kleuren en zorgen voor ontspanning en rust. Vermijd rood, geel, oranje, paars en roze.
5: Een slaaproutine ontwikkelen
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en begin een half uur of een uur daarvoor met je routine. Wassen, omkleden, tandenpoetsen, beeldschermen uit. Doe geen activiteiten voor het slapen gaan die je brein activeren. Je kan beter in een dagboek schrijven. Ook werkt het piekerkwartier goed, bij piekeren in bed. Geef jezelf dan een kwartier de tijd om even te piekeren, zodat het gepieker klaar is voordat je gaat slapen. Ga elke dag om dezelfde tijd slapen en sta elke dag om dezelfde tijd weer op (ook in het weekend). Als je zo veel mogelijk in je routine blijft, dan is het ook niet erg als je een dagje korter slaapt. Heel lang uitslapen en daarmee weer (opnieuw) je ritme verschuiven is echt een no-go. Feestje gehad? Probeer toch niet langer dan een uur later uit bed te gaan, dan wat je normale routine aangeeft.
6: Aromatherapie
de kalmerende en angstremmende werking van lavendelolie wordt steeds meer wetenschappelijk bevestigd (Rijpkema, 2020). Er zijn bij verschillende winkels, allerlei soorten lavendelolie of nachtrustolie te krijgen. Het is eigenlijk een kwestie van uitproberen welke voor jou het beste werkt en wat het beste in je budget past.
7: Edelstenentherapie
Er zijn veel verschillende meningen over het gebruik van edelstenen. Het is namelijk moeilijk om de werking wetenschappelijk te bewijzen. Het gebruik van edelstenen wordt echter al eeuwen gebruikt in verschillende culturen. Hieruit zijn verschillende naslagwerken ontstaan, zoals de bekende boeken van Judy Hall. Een aantal edelstenen die worden aangeraden bij slaapproblemen zijn: Lapis Lazuli, Amethist, Lepidoliet, Schalenblende en Rookkwarts (Spiritual Garden, 2022). De edelstenen kunnen worden neergelegd onder het bed of onder het kussen.
8: Verzwaarde deken
Een verzwaarde deken kan helpen om beter tot rust te komen. Het gewicht van de verzwaarde deken zorgt er namelijk voor dat er een gevoel van veiligheid en geborgenheid ontstaat (Vilans, 2022).
9: Affirmaties
affirmaties, of bekrachtigingen, zijn onderdeel van NLP en worden ook gebruikt om verlangens en doelen te manifesteren met de Wet van Aantrekkingskracht. Affirmaties zijn positieve zinnen, in dit geval over slapen, die je dagelijks herhaalt, om op die manier je brein te laten geloven dat de situatie is zoals jij zegt. Voorbeeld: Je herhaalt dagelijks de affirmatie: “Ik val elke avond snel in slaap en ik slaap door tot mijn wekker gaat”. Op een gegeven moment, als je dit lang genoeg traint en er echt in gelooft, het ook zo voelt, gaat je brein deze zin voor waarheid aannemen en je lichaam aansturen om dit ook daadwerkelijk zo te gaan doen. Het is dus letterlijk het herprogrammeren van je brein, vandaar ook de naam: neurolinguistisch (hersenen + taal) programmeren.
10: Dankbaarheid
voor als je die affirmaties maar ver gezocht vindt, dan is dit een goed alternatief. Wij raden sowieso aan om dit elke dag te doen, namelijk: het opschrijven van alles waar je die dag dankbaar voor bent geweest, voordat je gaat slapen. Je verlegt namelijk je denkwijze van negatief naar positief en dat is gunstig voordat je gaat slapen. Als je namelijk meer ontspannen bent voordat je gaat slapen, dan slaap je ook beter. Dat lukt beter met positieve gedachten, dan met een negatief piekerbrein dat extra cortisol aanwakkert, waar jij weer gestrest van raakt en weer eindeloos wakker ligt. Leg een boekje en een pen naast je bed en schrijf elke avond op waar je dankbaar voor bent. Je zult zien dat je in korte tijd, veel positiever wordt en dat dit ook invloed heeft op je slaappatroon.
Heb jij veel baat bij onze blog en wil je jouw waardering laten blijken? Dat kan door een donatie te doen via PayPal. Dat wordt heel erg gewaardeerd!
