Wanneer we onder hoge stress staan, zoals bijvoorbeeld tijdens een traumatische gebeurtenis, bepaalt ons zenuwstelsel voor een groot deel hoe we daarop reageren. In deze blog leggen we je de vier soorten stressreactie uit en geven we een aantal voorbeelden om ze bij jouzelf te kunnen herkennen.
Freeze
Freeze is een stressreactie die ervoor zorgt dat we de situatie kunnen overzien. Een soort snelle scan. Misschien ben je weleens een hert tegen gekomen in het bos. Op het moment dat het hert jou ziet, staat hij even stil, stijf bevroren. Dit is de freeze respons. Hij schat de dreiging in. Kort daarna loopt hij weg.
Wij doen dit ook. Denk maar aan handelen als een kind is gevallen. Je schrikt, kijkt snel naar de reactie van je kind en daarna ga je over tot handelen.
Vast in de freeze respons
Soms komt het voor dat iemand langdurig in de freeze respons blijft hangen en niet over kan gaan tot handelen. Hieronder geven we een aantal voorbeelden van deze stressreactie:
- Moeite met beslissingen maken
- Gevoel hebben vast te zitten
- Dissociatie
- Isolatie
- Lamgeslagen gevoel
- In ergere gevallen lichamelijke verlammingsverschijnselen zoals bij de conversiestoornis
- Overmatig bewustzijn van lichamelijke sensaties zoals hartkloppingen, hoge ademhaling en zweten
- Vermoeidheid
- Staren
- Brain fog
Loskomen uit de freeze respons
Het kan uitdagend zijn om los te komen uit de freeze respons. Het is belangrijk om weer een gevoel van controle terug te krijgen. Controle over je lijf, je hoofd en de situatie. We geven je wat tips:
- Gronden: oefeningen om te aarden of gronden kunnen je goed helpen om weer in contact te komen met je lijf en je kracht
- Poweryoga: poweryoga zorgt ervoor dat je weer leert vertrouwen op de kracht van je eigen lichaam. Je komt weer in balans, doordat je mindful beweegt. Je gaat je tzt ook sterker voelen, wat weer helpt in je zelfvertrouwen
- Journaling: schrijven over je wensen en verlangens, je toekomstdromen. Plan elke dag een klein en behapbaar stapje om je doelen te behalen.
- Affirmaties: het opschrijven en hardop uitspreken van krachtige affirmaties kunnen je helpen. “Ik ben sterk”, “ik ben daadkrachtig”, “ik heb alles dat ik nodig heb”, “ik ben creatief”, “ik uit mijzelf”, “ik heb het recht om er te zijn”.
Fight
De stressreactie Fight, komt op het moment dat we denken een situatie aan te kunnen. We gaan de bedreiging dan aanvechten. Zo kun je weer denken aan dat hert dat wegrende na de freeze respons. Het hert zal in de fight reactie met een ander hert komen als hij ruzie heeft met dat andere hert. Er bestaat een kans dat hij de ander aan kan, dus gaat hij in de aanval.
Als wij als mensen in de fight-reactie zitten, is dit vergelijkbaar met andere diersoorten. Wij kunnen ook even lekker met elkaar ruzie maken of een keer met elkaar op de vuist, hoewel dat laatste niet echt wenselijk is. Ook in deze stressreactie kunnen we soms blijven hangen na langdurige stress of trauma.
Vast in de fight respons
Wanneer we blijven hangen in de fight respons, ook als het gevaar al geweken is, kan dat zich als volgt uiten:
- Prikkelbaarheid
- Woedeuitbarstingen
- Kaakklemmen of knarsetanden
- Gevoelens van woede of boosheid
- Met een gestrekt been een ruzie in
- Confrontaties opzoeken
- Narcisme
- Overal controle op willen houden
- Aanvallen (fysiek of verbaal: pesten.)
Losbreken uit de fight respons
Wanneer je continu aan staat, prikkelbaar bent en confrontaties opzoekt, kan het goed zijn om eens aan de slag te gaan met de volgende tips:
- Ademhalingsoefeningen
- Ontspanningsoefeningen
- Journaling: onderzoek je triggers. Waar komt die boosheid vandaan? Wanneer was je eerder ook zo boos? Welke behoefte heb je eigenlijk? Hoe kun je op andere manieren die behoeften kenbaar maken?
- De situatie uit: voordat je ontploft in woede, kan het goed zijn om eerst even de situatie te verlaten en op het moment dat je rustig bent er op terugkomen.
Flight
Wanneer het geen zin heeft om tegen iets te vechten, dan maakt ons lichaam de keuze om te vluchten. Tenminste, als die mogelijkheid er is. Vluchten van gevaar betekent vaak dat je kortdurend geactiveerd wordt, om zo in veiligheid te komen, zoals een hert dat een sprint trekt. Als het gevaar is geweken of als je in veiligheid bent gekomen, dan kom je weer tot rust. Sommige mensen blijven vastzitten in de flight respons.
Vast in de flight respons
Wanneer we in de flight respons terechtkomen en daar langer in blijven dan noodzakelijk is, kan dat zich op de volgende manieren uiten:
- frummelen/fidgeten
- gespannen zijn of het gevoel hebben vast te zitten
- overmatig sporten
- rusteloosheid
- zware armen en benen hebben
- angst en paniekklachten
- vermijdingsgedrag
- constante zorgen maken
- perfectionisme
- moeite met stilzitten
Losbreken uit de flight respons
Het losbreken uit de flight respons vraagt eigenlijk dezelfde strategieën als de stressreactie fight. Om te vechten of te vluchten worden namelijk dezelfde banen in ons zenuwstelsel geactiveerd. We noemen hier (nogmaals) de tips:
- Ademhalingsoefeningen
- Ontspanningsoefeningen
- Journaling: onderzoek je triggers. Waar komt die angst vandaan? Wanneer was je eerder ook zo angstig? Welke behoefte heb je eigenlijk? Hoe kun je die behoeften kenbaar maken?
- De situatie bespreken met iemand die je vertrouwt: Je kunt eerst de situatie verlaten en hem later oppakken. Bespreek het met iemand die je vertrouwt en los daarna zo snel mogelijk het probleem op. Hoe langer je uitstelt, hoe groter de angst wordt en hoe kleiner de kans dat je er nog iets mee gaat doen.
Fawn
De meeste mensen zijn niet bekend met de fawn respons als je het als term of begrip benoemt. Maar als je uitlegt wat het is, kennen de meeste mensen deze stressreactie toch wel. Denk maar aan een muis die door een kat wordt gevangen. Eerst zal de muis proberen te vechten of vluchten, maar wanneer dit hopeloos blijkt, laat de muis zich slap vallen. Alsof hij dood is ligt hij te wachten. De kat raakt uiteindelijk verveeld van zo’n ogenschijnlijk dode muis en laat de muis liggen. De kat gaat weg. Een aantal tellen later springt de muis op en rent weg. Het slap laten vallen is de fawn respons. Een soort uiterste noodtoestand van ons lichaam om ons te beschermen. Dit is iets dat ons zenuwstelsel voor ons kiest en waar wij geen controle over hebben. Deze respons komt ook veel voor tijdens seksueel geweld en bij langdurige mentale of fysieke mishandeling en/of verwaarlozing door ouders tijdens je jeugd.
Vast in de fawn respons
De fawn respons is iets dat veel belemmeringen kan opleveren in het dagelijks leven. Het is misschien wel de moeilijkste stressreactie om mee te leren omgaan. Je kunt het herkennen aan de volgende symptomen:
- Jezelf niet kunnen uiten
- Terugtrekken, uit het contact gaan
- Moeite met nee zeggen/altijd ja zeggen
- Overmatig excuses aanbieden, ook als de situatie daar niet om vraagt
- Meningen inhouden, bang zijn te zeggen wat je vindt of denkt
- Er wordt makkelijk misbruik van je gemaakt
- Chronische pijn of ziekte
- Pleasegedrag
- Codependency
- Geen grenzen stellen, of ze slecht bewaken
- Conflictvermijdend
Losbreken uit de fawn respons
Het losbreken van de stressreactie Fawn is moeilijk, maar niet onmogelijk. We geven je hieronder wat tips om los te breken uit deze stressreactie:
- bewustwording: reageer je op een ander vanuit angst? Of reageer je op de ander vanuit jouw behoefte? Komen je daden overeen met je normen en waarden? Ben ik authentiek of neem ik andermans ideeën over?
- Journaling: Welke normen en waarden heb ik? Omschrijf eens iemand die zich gezond gedraagt in de situatie waar jij nu in zit. Hoe kan jij ervoor zorgen dat jij ook datzelfde gedrag vertoont? Welke situatie heeft ervoor gezorgd dat jij pleasegedrag vertoont? Wat is de onderliggende trigger voor jouw pleasegedrag?
- Grenzen stellen: als het je niet direct lukt om een grens te stellen. Creëer dan ruimte. “Ik moet hier even over nadenken, ik kom er later op terug”. Denk na over waar jouw grens ligt of overleg met iemand die je vertrouwt en die jou goed kent. Denk na over hoe je jouw grens kunt verwoorden op een manier die voor jou prettig is en doe dat dan ook. Als je bang bent voor de reactie van een ander op jouw grens, onthoud dan het volgende: Als iemand niet in staat is om jouw grenzen serieus te nemen of te accepteren, dan hoort hij niet in jouw leven thuis! Iemand die in jouw leven thuishoort, zal met je meedenken en je grenzen accepteren. Je hebt in die zin dus niets te verliezen.
- Valideer jezelf: “ondanks wat de ander zegt, weet ik dat ik een goed mens ben”. “Ik ben altijd aardig voor iedereen, maar ik ben niet verantwoordelijk voor de gemoedstoestand van een ander”.
- Waardeer jezelf: doe hobby’s die je wil doen, zet je eigen doelen en streef ze na. Accepteer dat je niet met iedereen vrienden zult zijn. Schrijf je positieve eigenschappen op (let erop dat je geen eigenschappen opschrijft die van andere mensen afhangen).
- Engageer in gezonde vriendschappen en relaties en laat relaties en vriendschappen die niet goed voor je zijn los. Je kunt niet genezen als je jezelf retraumatiseert.
Reflex
Zoals je kunt lezen hebben de stressreacties een hoop verschillende symptomen en dit zijn ze nog niet allemaal. De lijst is eindeloos. Het is vooral belangrijk dat je leert herkennen wat jouw stressreacties zijn en hoe je hiermee kunt omgaan. Het is vooral belangrijk om te weten dat het gaat om een reflex. Iets dat automatisch gaat. Je hebt het niet altijd voor het zeggen. Soms maakt jouw lichaam de keuze voor jou. Als je langdurig in situaties hebt gezeten waarin een van de bovenstaande stressreacties noodzakelijk was om te overleven, is daar waarschijnlijk de reactie die het meest automatisch gaat. De “voorkeursreactie” van jouw zenuwstelsel. Veroordeel jezelf dus niet als je weer eens terugvalt in de door jou meest gebruikte stressreactie.
No Comments